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洪梅牛肉配送中心 推荐 学会营养搭配健康素食应该这样吃

发布时间:2017-02-26 发布者:首宏蔬菜配送中心 所属类别:食谱推荐

学会营养搭配安康素食应该这样吃

时间:2016-05-12 10:38 来源:安康饮食网 作者:营养师 点击:次

学会营养搭配安康素食应该这样吃
学会营养搭配安康素食应该这样吃

    近年来,素食之风席卷全球,人们终于发现,“肉食摄入过多,素食比例偏低”这种不安康的饮食结构,正是招致多种现代疾病的罪魁祸首。
 
    素食主要是指以水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果等植物类食品为主的饮食习惯。素食有纯素食和半素食之分,纯素食是防止食用肉类及一切由动物制成的食品如蛋、奶类等。半素食不食肉类但食用局部动物制成的食品如蛋类、奶类来获得身体所需蛋白质,这类素食者营养需求能得到满足。但长期纯素食者则容易呈现维生素b12、钙、锌等营养素缺乏,那么到底应该怎样安康吃素食呢?
 
    一、定个素食日 能够在一周里选择1至2天全吃素,其他时间还是荤素搭配。固定的素食日能够改善饮食习惯,减轻肠胃担负,给身体来一个定期的大扫除。也能够每天固定1-2餐吃素,特别以晚餐吃素效果最好,这样既能够享用素食带来的安康,又满足了营养的需求。
 
    二、食材多样化 为了保证营养平衡互补,每天尽量做到主食、蔬菜、水果、豆类、坚果类完备,每日摄入的食物种类不少于15种,还要留意食物的多色搭配,红、绿、黄、黑、白多种颜色食物搭配,特别要留意增加黑色食物如黑木耳、香菇、黑芝麻等的摄入。
 
    三、粗细搭配  每天摄入的主食最好有1/3的粗粮如燕麦、玉米、荞麦、全麦面包等。稻米、小麦不要太精密,否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和纤维大局部会流失到糠麸之中。
 
    四、保证豆类的摄入  素食偏多者一定要保证充足的豆类摄入,豆类是指黄豆、黑豆和青豆,豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素b1、烟酸等,其蛋白质含量可达35%-40%,是植物性食品中蛋白质含量最多的食品,且赖氨酸含量较多,与谷类食品混合食用,可较好地发挥蛋白质互补作用,具有较高的营养价值。
 
    五、每天一把坚果  如果是全素饮食者,脂肪来源不足,每天吃一把坚果,如榛子、核桃、杏仁、黑芝麻等,不仅可很好地弥补脂肪供给的不足,还有助于补锌,但要防止过量摄入。
 
    长期素食者要多留意钙、铁、锌、维生素d、维生素b12的摄取量,最好适量补充复合营养素制剂,特别是含铁、锌、维生素d和维生素b12的配方,以预防可能发生的营养素缺乏问题。
 
    平衡饮食是安康的关键,从营养学的角度来看“素食为主,少量配合肉、蛋、奶”仍是大多数人的最佳选择。切忌盲目跟风吃素,特别是一些有特殊营养需求的人群如婴幼儿、青少年、孕妇、产后及哺乳期妈妈、体质虚弱者、老年人、更年期妇女,否则不仅不利于安康,反而会有损安康。

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