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食材品种

  • 蔬菜
  • 肉类
  • 干货
  • 调味品
  • 粮油
  • 水果

配送区域

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洪梅绿色农产品 推荐 “中科院健康食谱”吃胖十三亿人? 教你健康饮食

文章来源:东莞蔬菜配送/首宏膳食 添加时间:2012-9-24

  近日出炉的中科院《中国现代化报告2012》中提出了一个中国人的健康食谱:每天“六两粮食四两肉,六两蔬菜一两油,一两鸡蛋二两鱼,半斤水果一斤奶。有专家指出:能量过剩已成为严重威胁国民健康的突出问题,按照他这个食谱吃下去中国肥胖人口5年内可以增加100%!

  广东省营养协会秘书长陈裕明教授称,参考食谱缺乏对我国居民摄入和健康状况的整体调研,缺乏科学调查数据的支撑,不但大大提高了人群能量摄入水平,还倡导增加动物性食物的摄入,降低蔬菜和水果的摄入量,完全不符合营养学原理和平衡的原则。“如果按照这样的能量和食谱的方式进食,无疑会导致肥胖、糖尿病、心血管病、高血压、高血脂、代谢综合征等病症增加。”陈教授说,按照这份食谱进食,必然导致人体增重。

  一日三餐该吃什么才算健康饮食,下面小编为你推荐三餐健康食谱:

  时段

  蔬菜汁、水果、谷物、豆浆、燕麦片。

  一份水果:

  可以选择食用苹果、西瓜、草莓、樱桃、菠萝、桃子、梨、杏、李子等,不需要身体消耗过多能量来消化,反而可以清理体内毒素,但尽量避免饮用橘子汁,酸性比较强,饮用过多会刺激肠胃。

  一杯蔬菜汁:

  新鲜的蔬菜汁同样不需要人体消耗太多能量,并能清理体内垃圾和毒素,维持人体健康,并能减轻体重,可以选择的蔬菜有很多,比如芹菜、黄瓜、番茄、胡萝卜等。

  谷物燕麦片:

  谷物燕麦片含有多种碳水化合物,另外丰富的纤维能够保持血糖水平,可提供一上午的能量需求。

  一碗:

  豆浆不含胆固醇,并能提供优质蛋白质和热量。

  午餐时段

  一盘生菜沙拉、一份拌蘑菇、一碗糙米饭、两只玉米或者一大块红薯、一碗海带豆腐汤。

  一盘生菜沙拉:

  生菜沙拉可以选择卷心菜、西兰花、黄瓜、花椰菜、莴苣叶等,并且还可以加入发芽的种子,比如黑豆芽,它含有活性生物酶和大量的植物化学物质,对免疫系统有很大帮助。另外,用柠檬汁、蒜、橄榄油进行调料,把沙拉酱换成蛋黄酱会更健康。

  一份拌蘑菇:

  用橄榄油做调味,把蘑菇切成片,并用水汆过,再与切成丝的红辣椒、洋葱拌在一起,加上适量米醋、柠檬汁和黑胡椒粉,口感更清爽。

  一碗焅米饭、两只玉米、一块红薯:

  用各种谷物作为身体能量的来源是最好不过的了,它们可以强健脾胃,使食物转化为有用气血,更利用减肥瘦身。

  晚餐时段

  一份蔬菜浓汤、一碗综合谷物粥。

  一份蔬菜浓汤:

  选用土豆、胡萝卜、卷心菜、洋葱、西红柿、黄豆芽,它们含有丰富的维生素、植物纤维素、矿物质、蛋白质和碳水化合物等营养成分,可以为人体提供大量的营养物质,能够调节血脂和血糖的平衡,改善便秘和体内积滞。另外,可以再加入适量枸杞、党参和黄芪,具有调理补养、清肝固肺、补脾益气的作用,可以增强造血功能,消除紧张情绪,提高睡眠质量。

  一碗谷物粥:

  用不同的豆类和谷米煮成的谷物粥,不但美味并且营养很均衡,还易于肠胃的消化吸收。

    每个人每天都在吃饭,但并不是所有人都会科学地吃饭。下面小编给你推荐20条健康饮食的“金标准”。

     1.吃饭时挺直腰背。人们吃饭时身体处于放松状态,很容易含胸驼背。殊不知,这会使食道和胃部受压,影响消化。此外,在矮桌前吃饭、坐在沙发上以及蹲着吃饭,都会造成腹部受压,影响消化道的血液循环,久而久之可引发胃病、影响心肺功能。正确的进餐姿势是:挺直腰背,让胃部不受任何压迫。

  2.特别饿时喝点粥。人在极度饥饿时食欲特别强,看到什么都想吃。其实,此刻胃肠已经受损,如果大吃大喝很容易造成食滞。特别饿时,应少量进一些半流食,如粥、面或米线,然后再慢慢恢复正常饮食。尤其注意,特别饿时别进食牛奶、豆浆、酸奶和白薯,可能引起消化问题。

  3.两餐间隔4—6小时。两餐间隔太长或太短都会对人体造成影响,太长会引起高度饥饿感,影响劳动和工作效率;间隔时间太短,消化器官得不到适当的休息,影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4—5小时,因此,两餐间隔4—6小时比较合适。

  4.先吃爱吃的食物。桌上的菜,肯定有你偏爱的和不喜欢的,此时该先吃哪个?专家提示,先吃自己喜爱的食物,这会让你在情绪上获得满足。愉快的心情能较快地产生饱胀感,避免吃得太多。

  5.饭后别马上用脑。饭后,体内的血液会集中流向消化器官,大脑相对缺血。此时用脑会引起精神紧张、等问题,还可能增加心脑血管疾病的发生几率。因此,一定要在饭后休息半小时以上再进入工作状态。听听音乐、散散步都是不错的选择。

    6.吃饭时不谈扫兴的事。俗话说“食不言,寝不语”。吃饭时说话会使咀嚼食物的次数减少、唾液分泌减少,从而影响消化功能。美国一项最新研究则指出,就餐时谈讨论复杂或令人扫兴的问题,会影响人的食欲和消化,可以谈论一些简单愉快的话题。

  7.早饭吃热的。清晨,人体内的神经及血管都还处于收缩状态,此时如果吃冰冷的食品,可能使消化系统发生痉挛。中医认为,早餐应该吃热食,保护胃气。建议选择热稀饭、热麦片、热豆浆等,再配上包子、面包等干主食。

  8.饭后半小时再喝茶。饭后不宜立即饮茶,否则会冲淡胃液,影响食物消化。同时,茶中的单宁酸和食物中的蛋白质混合后会产生不易消化的凝固物质,给胃增加负担。饭后半小时再喝茶,能促进消化吸收,起到杀菌消毒和护齿的作用。

  9.晚上别吃冷饮。晚上7点后,人体体液代谢下降,此时吃凉的食物,尤其是冷饮,不易消除疲劳还会影响睡眠。

  10.饭后甜点要少吃。正餐已获得了足够的糖分,如果再吃甜点,人体会吸收多余的葡萄糖、淀粉。吃过油腻的东西后尤其不要吃甜点。

    11.多吃深色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色、紫红色的蔬菜。中国营养学会推荐,每天应该吃一斤蔬菜,其中深色蔬菜应占到一半以上,其维生素C含量比浅色的高一倍。举例来说,深紫色茄子与浅绿色茄子,紫色洋葱与白色洋葱,紫甘蓝与卷心菜,紫薯与红薯、白薯,前者的营养价值都显著高于后者。

  12.动、植物油混着吃。光吃植物油会促使体内过氧化物增加,加快人衰老,还会影响人体对维生素的吸收,增加乳腺癌、结肠癌发病率。而动物油含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。专家提醒,用1份动物油、2份植物油制成混合油,可以取长补短。

  13.吃饭环境要安静。英国曼彻斯特大学研究显示,随着噪声增大,受试者感受食物甜味和咸味的敏感度降低。研究还表明,嘈杂的就餐环境会使人的味觉变迟钝。专家建议吃饭时不要选择环境嘈杂的餐馆,有轻柔音乐做背景可以让人吃得更香。

  14.别一个人吃饭。单独进餐容易产生不良情绪,而且饮食单调,会造成营养失衡。和同事、家人一起吃饭,心情舒畅,胃液的分泌也相对旺盛,可使食物尽快地消化和吸收。此外多人一起吃饭,食品种类也多,每种吃一点容易达到营养平衡。

  15.骨头汤加点醋。人体对钙的吸收利用受到多种因素制约。含钙丰富的食品有牛奶、鸡蛋、骨汤、鱼虾、黄豆等。胃肠道的酸度不足会影响钙的吸收。因此,烹调食物时适当放些醋,可使食物中的钙转化成容易被吸收的醋酸钙。

    16.每天吃一次纤维食品。人体摄取了多余的脂肪和蛋白质,与大肠杆菌作用,会变成有害的腐败物。纤维质可把它们包围并排泄掉。因此,每天最好吃一点粗纤维食物,如燕麦、糙米、薏米、红薯、玉米等。

  17.多嚼硬的食物。根据年龄不同,可适当补充一些硬的食物,如水果、甘蔗、生黄瓜等。这是因为较硬的食物要费劲去嚼,当咀嚼的次数增多或频率加快时,大脑的血流量明显增多,活化了大脑皮层,起到防止大脑老化和预防老年痴呆症的作用。

  18.细嚼慢咽。细嚼慢咽有助于消化,专家建议,每吃一口饭就放下筷子,集中注意力在嘴巴的咀嚼上,每一口都要细细地咀嚼30次以上。

  19.少吃盐。新版美国饮食指南建议,每人每日所摄入的食盐量应减少至2300毫克(约一茶匙)以内。而那些年龄超过51岁以及患有高血压和糖尿病等慢性疾病的人,每日所摄入食盐量应减少至1500毫克以内。

  20.调味品别滥用。美国食品药物管理局(FDA)的研究显示,桂皮、小茴香等天然调味品中都或多或少含有黄樟素,它可引起肝癌。多吃不仅会口干、咽喉痛、精神不振,还容易导致胃酸分泌过多和胃胀气。因此,在烹制食物时不要过度使用。

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(责任编辑:任飞 实习编辑:王锦智)

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